4个动作训练臀腿肌群,比她的身材更优秀

原标题:4个动作训练臀腿肌群,比她的身材更优秀

Graciela Montes是来自美国的一名模特和企业家,加上她独特的身材,魅力四射,性格外向,粉丝数衣服高达百万。而粉丝大都对她的评价是超级可爱,因为她毫不掩饰自己缺点,也不善于伪装。

美国有一个名媛叫卡戴珊,因为其家族的缘故,还有和众多的NBA球星的花边新闻而备受关注。此外还有她那夸张的臀围也人们关注的重点之一。而Graciela Montes的身材一点也不必卡戴珊逊色。

在她的社交站上,她所分享的照片几乎都是她的身材照片。还有一部分是她和一辆奔驰跑车的照片,有媒体披露她的年净收入可达到500万美元。

在知名之前,Graciela也是一个肥胖患者,体重高达300斤。在做了一次缩胃手术后她开始选择做有氧运动(主要以椭圆机为主)开始塑形瘦身,到现在体重140斤后就开始只保持身材。

而她这140斤的体重正好长在了对的地方,而她也因为有现在的身材而骄傲。在日常的健身训练中,她的训练计划中,尤以臀腿不训练为主。

臀腿作为身体中最大的肌群,对于人体有着至关重要的作用。臀大肌的作用是后伸和外旋大腿,腿大肌的主要作用是维持膝关节稳定,行走奔跑等日常行为。

臀腿肌发达,除了身体下盘更稳,身体的平衡性更好外,对于女性来说,在瘦身塑形过程中更为轻松。因为当身体中的肌群含量越高,基础代谢水平就越高,这也就意味着不会轻易发胖,就是所谓的易瘦体质。所以对于塑形的人来说,锻炼臀腿有很多收益,何乐而不为。

以下4个动作是最大限度训练臀腿肌群的王牌动作,每个动作完成15-20次,共完成3-4组。当然,你不用担心你会练成Graciela Montes一样的臀腿,就算天天练也只能之塑形,体态越来越好。

1、杠铃深蹲

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

动作要领:1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。

2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。

注意膝盖与脚尖方向一致,蹲至大腿与小腿接触。

2、屈膝哑铃深蹲

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 腹肌 、 臀部肌群

动作要领:1. 双手握住一只哑铃的铁块部分,身体直立,膝盖微屈,双臂在身体前方自然下垂。双脚开立,距离大于肩宽,脚尖向外呈外八字。这是动作的起始位置。

2. 手臂保持固定,身体慢慢下蹲,同时吸气。直到大腿与地面平行。注意下蹲过程中保持背部挺直,臀部向后。

3. 在底部稍适停留,然后用脚跟发力,站回起始位置,同时呼气。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:一定要保持背部挺直,以免受伤。

3、壶铃侧弓步

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 臀部肌群

动作要领;1. 身体直立,双手持一只壶铃放置胸前,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。

2. 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。

3. 在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。

4. 换另一边重复以上动作,双腿交替至推荐次数。

4、壶铃摇摆

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 : 下背部 、 小腿肌群 、 肩部 、 臀部肌群

动作要领:1. 将壶铃置于双腿之间,屈膝来到起始位置。

2. 确保背部平直,臀部发力,用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间。

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